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¿Puede la falta de sueño hacerme engordar?

¿Es usted de los que se alimenta de una manera saludable, hace ejercicio regularmente y aún así no logra bajar de peso? Si es así quizá sea hora de dormir un poco más.

Diversos estudios han demostrado que una deficiencia en la cantidad y calidad del sueño provocan alteraciones a nivel metabólico y conductual que pueden desencadenar desordenes de la alimentación.


Es importante rseñalar que, durante el sueño, se lleva a cabo un proceso de reparación a nivel celular. Alteraciones del sueño son capaces de modificar así mismo este proceso, desencadenando cambios a nivel hormonal que pueden resultar en un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. En la siguiente imagen podemos observar algunos de estos procesos que se llevan a cabo durante el sueño.



Otro aspecto a considerar es, que después de las 10:30 de la noche la peristalsis (movimiento intestinal) cesa. Cuando comemos de noche, hay una elevada tendencia a sufrir de problemas digestivos y a un mal aprovechamiento de los nutrientes, debido a que durante la noche los procesos hormonales y metabólicos están enfocados al ahorro energético. Por ello es importante evitar los tentempiés nocturnos y en caso de que esto sea imposible preferir snacks calóricamente bajos.


También es importante recalcar que, a partir de las 9:00 de la noche da inicio la producción de melatonina. La melatonina es una hormona presente en el cuerpo humano, es producida por la glándula pineal y se sintetiza a partir del triptófano. La producción de esta hormona se ve afectada por la captación de luz; es decir, a mayor luz menos melatonina produce el organismo.


Dentro de las funciones de la melatonina se encuentra la de protección celular. Algunos estudios indican que parece haber una relación entre la falta de melatonina y la aparición de enfermedades neurodegenerativas tales como el el Alzheimer, el Parkinson y enfermedades relacionadas con la visión. También parece haber una estrecha relación entre la producción de melatonina y el desarrollo de la grasa parda, un tipo de grasa "buena" que ayuda a eliminar la grasa que se acumula en los tejidos.


Otras hormonas de gran importancia en el control del peso corporal son la leptina y la grelina. Estas hormonas también se ven afectadas por la falta de sueño. Cuando la cantidad y calidad del sueño se reduce los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan. La leptina es la hormona encargada de indicarnos cuando estamos satisfechos; mientras que la grelina es la encargada de las señales de hambre.


Como hemos visto, el sueño juega un importante rol cuando de peso corporal se trata. Lo ideal sería dormir alrededor de 8 horas diarias, tratando de levantarse siempre a la misma hora. Tampoco se considera que dormir más de 8 horas sea recomendable, ya que un exceso de inactividad física también puede desencadenar en sobrepeso y obesidad.


Es importante que analicemos si nuestro descanso es bueno en cuanto a cantidad y calidad. Puede darse el caso de que un individuo duerma las 8 horas recomendables pero no llegue al punto de sueño profundo que es donde se restablece el ciclo hormonal.


Revisemos nuestra rutina nocturna y si es posible implementemos buenos hábitos de sueño. Algunas recomendaciones para alcanzar un buen descanso se enumeran a continuación:


  • Evite la cafeína al menos 4 horas antes de irse a la cama, recuerde que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central por lo que hará que le cueste alcanzar el sueño

  • Evite las comidas abundantes, altas en grasa, carnes rojas, alcohol y sustancias estimulantes

  • Consume alimentos fuente de triptófano en la última comida del día. Este aminoácido es precursor de de la serotonina y la melatonina, hormonas que brindan sensación de bienestar

  • Olvídese de la tecnología: procure desconectarse del celular, computadora o tablet al menos una hora antes de irse a la cama

  • Evite el ejercicio cardiovascular 2 horas antes de irse a dormir, ya que este tipo de actividad aumenta la frecuencia cardíaca. Si deseas hacer algún tipo de actividad física prefiere actividades de stretching como el yoga o el pilates

  • Tome una ducha con agua tibia, esto además de relajarle le ayudará a disminuir la temperatura corporal, lo que provoca sueño

  • Busque la oscuridad: recordemos que la melatonina necesita de la mayor oscuridad posible para su producción. Evite luces innecesarias en su cuarto

  • Genera un ambiente propicio: sábanas limpias, con olor agradable, almohadas acorde a tus necesidades, si lo desea puede colocar algún tipo de música relajante, usar aceites esenciales relajantes tales como la lavanda, jazmín y manzanilla. Puede emplearlos en masajes, en difusores o en compresas dentro de su almohada




 

Fuentes consultadas


Escobar, C. et al (2013) La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Rev. Mex. de trastor. aliment vol.4 no.2 Tlalnepantla dic. 2013


Pappolla, M. A., Poeggeler, B., & Reiter, R. J. (2001). La hipótesis oxidativa en la enfermedad de Alzheimer. Papel de la melatonina como antioxidante y como agente antibeta amiloide. Antioxidantes y Calidad de Vida, 8, 8-19.


Chamorro, R. et al (2011). La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago jul. 2011


López, MJ.; Soto, A. (2010) Actualización en obesidad. Rev. Cuadernos de atención primaria





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